يُعدّ النوم من الضروريات الأساسية للحفاظ على صحة الإنسان النفسية والجسدية، وقد أثبتت الدراسات أن اضطرابات النوم قد تؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية الخطيرة، ولهذا، فإن الالتزام بعادات نوم صحي هو أمر في غاية الأهمية.
وقدم الدكتور محمد المهدي أستاذ الطب النفسي، عبر قناة الناس، مجموعة من النصائح العملية التي تساعد على تحقيق نوم هادئ وعميق، يوضح موقع الانفراد في السطور التالية.
تجنّب المنبهات قبل النوم
أكد الدكتور المهدي على ضرورة الامتناع عن تناول المنبهات مثل القهوة، الشاي، الشوكولاتة، الكاكاو، والمشروبات المحتوية على الكافيين عمومًا، قبل موعد النوم بما لا يقل عن خمس إلى ست ساعات، فهذه المواد تؤثر على كيمياء الدماغ وتسبب الأرق، وتُحدث اضطرابًا في مراحل النوم المختلفة، حتى وإن شعر الشخص بأنه قد غفا.
ممارسة الرياضة باعتدال
أشار أستاذ الطب النفسي إلى ضرورة عدم ممارسة التمارين الرياضية العنيفة قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل؛ إذ أن النشاط البدني الشديد يؤدي إلى تنشيط الجسم ورفع معدلات الأدرينالين، مما يصعّب على العقل الدخول في حالة استرخاء، بالمقابل، يُعدّ المشي بعد العشاء لفترة قصيرة أمرًا مفيدًا لتحسين عملية الهضم والمساعدة على الاسترخاء.
تجنّب تناول الطعام الثقيل ليلًا
من الأفضل وفقا للدكتور محمد المهدي أن تكون وجبة العشاء خفيفة، وأن يتم تناولها قبل موعد النوم بثلاث إلى أربع ساعات؛ لأن تناول الطعام الدسم أو المتأخر يؤدي إلى اضطراب في الهضم وقد يُعيق النوم الطبيعي.
تهيئة بيئة النوم المناسبة
أضاف الطبيب النفسي، أن البيئة المحيطة لها دور كبير في جودة النوم، وينبغي مراعاة ما يلي:
- أن تكون الغرفة هادئة ومظلمة أو ذات إضاءة خافتة، فهرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم النوم، يُفرز بشكل أفضل في الظلام.
- أن تتراوح درجة حرارة الغرفة بين عشرين واثنتين وعشرين درجة مئوية، مع تجنب الرطوبة العالية.
- ارتداء ملابس مريحة وقطنية.
- يُستحسن أخذ حمام دافئ قبل النوم، واستخدام عطر خفيف لتحسين الحالة النفسية.
- أن يكون الفراش والوسادة مريحَين، لا مرتفعين ولا منخفضين أكثر من اللازم.
- الابتعاد عن مصادر الضوضاء، حتى ينعم العقل والجسم بالهدوء اللازم للنوم.
- الابتعاد عن مصادر التوتر الذهني
- لا يُنصح بالتفكير في المشكلات أو النقاشات الحادة قبل النوم، كما ينبغي تجنب مشاهدة البرامج أو المحتويات المثيرة أو العنيفة على التلفاز أو وسائل التواصل الاجتماعي، لأنها تُحفّز العقل وتمنعه من الاسترخاء، قاله المهدي.
استخدام غرفة النوم للنوم فقط
من المهم ربط الدماغ بأن غرفة النوم مخصصة للنوم فقط، ولذلك لا يجب استخدام السرير لتناول الطعام أو مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف لفترات طويلة، كما يُفضل مغادرة السرير فور الاستيقاظ وعدم الاستلقاء فيه لفترات طويلة، حتى لا يتعوّد الدماغ على استخدامه لأغراض أخرى.
تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ
تثبيت موعد النوم والاستيقاظ يوميًا يساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم، إذ أوضح الدكتور محمد المهدي، أن التغييرات المتكررة في مواعيد النوم تُربك الجسم وتؤدي إلى اضطراب في دورة النوم، حتى في حال وجود مناسبة استثنائية، يجب المحافظة على روتين ثابت في أغلب الليالي.
ومن النصائح الفعالة أن يلتزم الشخص بموعد استيقاظ ثابت، حتى وإن تأخر في النوم، فالجسم سيتأقلم تدريجيًا، وسيميل إلى النوم في وقت أبكر مع مرور الأيام.
تجنّب المجهود البدني والذهني العنيف قبل النوم
ينبغي تجنّب أي مجهود بدني أو توتر نفسي قبل النوم مباشرة، لأن ذلك يؤدي إلى زيادة إفراز الأدرينالين، مما يرفع درجة التيقّظ ويصعّب الدخول في النوم.
الامتناع عن المنومات والمخدرات
واختتم الدكتور محمد المهدي، أستاذ الطب النفسي، نصائحه مؤكدا على أن المهدئات، والمنشطات، الكحوليات، والمخدرات تضر بالنوم وتُضعف من جودته، حتى وإن شعر الشخص بنعاس مؤقت، كما أن الإفراط في تناول الشاي أو القهوة خلال النهار، ولو لم يكن قبل النوم مباشرة، قد يؤثر سلبًا على توقيت النوم الطبيعي.
